Najjednostavniji i najpopularniji način da aktivirate trbušne mišiće je izvođenje trbušnjaka. Možete ih vježbati gdje god poželite – uglavnom ne zahtijevaju korištenje posebnih pomagala i velik prostor, a dovoljno vam je onoliko mjesta koliko zauzima vaše ispruženo tijelo na podu. Ne čudi, stoga, što je riječ o popularnoj vježbi među oba spola.
Imajte na umu da izvođenje trbušnjaka nije garancija za dobivanje isklesanih pločica na trbuhu – one se „klešu" u kuhinji. Zdrava hrana i odgovarajući unos kalorija s obzirom na vašu visinu, težinu i fitness ciljeve ključni su elementi u ovoj priči. Isklesani trbušni mišići postaju vidljivi kada postotak tjelesne masti padne na 10 - 15 posto za muškarce i na 15 - 20 posto za žene.
Znate li kako se pravilno izvode trbušnjaci? Nastavite čitati tekst i zapamtite 10 pravila za pravilne trbušnjake, ali i koje pogreške treba izbjegavati prilikom izvođenja ove vježbe.
Legnite na leđa
Trbušnjaci se vježbaju na podu. Legnite na leđa na ravnu, tvrdu površinu. Ako želite, možete leći i na prostirku za vježbanje – tako će vam biti ugodnije tijekom izvođenja trbušnjaka.
Savijte koljena
Da biste odgovarajuće aktivirali trbušne mišiće, važno je saviti koljena, a cijelu površinu stopala čvrsto prisloniti uz podlogu.
Nemojte stiskati glavu
Stavite ruke iza glave – ispruženim dlanovima lagano dodirujte potiljak i vrhove uški. Raširite laktove. Nemojte stiskati glavu. Ako primijetite da rukama jako pritišćete stražnji dio glave dok pokušavate izvesti vježbu, promijenite položaj. Prekrižite ruke na prsima ili ih ispružite ravno ispred sebe.
Izdahnite prilikom podizanja
Izdahnite dok podižete glavu, gornji i donji dio leđa s prostirke i ispravljate cijeli torzo u sjedećem položaju. Nemojte naginjati glavu prema naprijed – pokušajte kontrolirano i ravnomjerno podignuti cijeli torzo i glavu.
Nemojte brzati dok vježbate
Izvođenje trbušnjaka može prouzročiti bolove u leđima. To se neće dogoditi ako trbušnjake radite pravilno – polako i pažljivo. Nemojte brzati dok izvodite vježbe ili naglo savijati tijelo jer biste se mogli ozlijediti.
Udahnite prilikom spuštanja
Udahnite u sjedećem položaju i lagano se spustite u početni položaj. Nemojte se „bacati" na pod. Važno je i da prilikom spuštanja pokreti budu polagani i kontrolirani kako biste izvukli ono najbolje iz vježbe.
Serije od 10 do 15 ponavljanja
Preporučuje se da trbušnjake ponavljate u serijama od 10 do 15 ponavljanja. Napravite tri takve serije u jednom treningu.
Odmorite se između setova
Dajte svojem tijelu priliku da se između serija trbušnjaka odmori u trajanju od oko jedne minute. Ako primijetite da imate problema s izvođenjem vježbe, smanjite njihov broj dok ne ojačate. I da, ako ste dosljedni u vježbanju trbušnjaka – ojačat ćete.
Još jače aktivirajte trbušne mišiće
Ako želite pojačati intenzitet vježbe i još jače aktivirati trbušne mišiće, vježbajte trbušnjake s utegom. Držite uteg rukama ispred prsa – dok podižete gornji dio tijela, ispravljajte ruke s utegom dok ih potpuno ne ispružite iznad glave.
Nemojte raditi trbušnjake svaki dan
Nemojte raditi trbušnjake baš svaki dan jer biste mogli sabotirati vlastite fitness ciljeve. Ciljajte na tri - četiri treninga tjedno s izvođenjem trbušnjaka. Nećete se moći odgovarajuće oporaviti ako svakodnevno izvodite trbušnjake, a odmor je iznimno važan za tijelo.
